Het gaat over:
- de schijf van 5 voor de hardloper: groenten (300-400 gram per dag), havermout/amaranth/quinoa, bonen en peulvruchten, noten en zaden, plantaardige proteïneshake (500 ml amandelmelk, avocado, spinazie door de blender/slowjuicer of sapcentrifuge halen).
- hoe goed geconcentreerd bietensap voor je is, vooral 3 dagen voor een "wedstrijd" (500ml per dag).
- de handige app "myfitnesspall", die niet alleen calorieen telt, maar ook aangeeft welke voedingsbestanddelen je nog (extra) nodig hebt.
- niet te wéinig eten, 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes, maar wel gezond eten (niet te zoet, geen onverzadigd vet).
- wanneer eten voor een (intensieve) training/wedstrijd? 2 uur van te voren of 1 uur van te voren een banaan.
- binnen 2 uur na een (intensieve) training hapjes eten om spierherstel te bevorderen (2/3 koolhydraten, 1/3 eiwitten).
- voldoende drinken voor, tijdens en na een training. Water en (kruiden)thee zijn het best voor het lichaam.
Er is sportkoek en powermuffin gegeten. Er is versgemaakte lekkere linzen-zoete aardappelsoep gedronken. We hebben de door Sandy terplekke gebakken crunchy crackers opgefluft met zoet smakende bieten hummus. En van alles dat we hebben kunnen proeven, zit het recept in de goody bag.
Focus op ademhalen
En dan is het tijd voor ... ademhalen. Met een juiste ademhaling valt winst te behalen. Dat heeft te maken met de ademfrequentie en "de hoogte" van je ademhaling:
- hoeveel keer haal je adem per minuut? Ligt deze bijv. (ongemerkt) structureel te hoog, dan is je hartslag ook fractioneel hoger. Hierdoor kan een hardlooptraining structureel (te) veel vergen en voel je je na de inspanning vaak en/of lang vermoeid.
- zit je ademhaling "boven" je borst, dan moet het hart extra hard werken om de zuurstof door het lichaam te pompen. Dat kost veel energie.
Simone leidt ons met haar stem door de ademhalingsoefeningen. Bijvoorbeeld: in- en uitademen door 1 neusgat. Hoe voelt dat? Of, inademen - uitademen - pauze houden tot de inademing zich weer aandient. Of inademen - pauze houden - uitademen. Of, in 3 tellen inademen en in 4 tellen uitademen. Dit laatste is een goede oefening tijdens het hardlopen; adem in en uit op de cadans van je passen, maar verleng je uitademing.
En nu? Op naar de win-win situatie: gezonde voeding eten, lekker fit blijven hardlopen en focus op de ademhaling.
Hoe? Eerst maar eens met een boodschappenlijstje naar de EKO Plaza voor de verantwoorde ingrediënten en dan bakken en koken maar. En voor wat betreft die ademhaling: wees jezelf een paar keer per dag bewust van je ademhaling, doe oefen eens met de ademhalingsoefeningen.
PS1: En nu door naar onze Duinlopers Snertloop op zaterdagmiddag 21 november a.s..
De huisgemaakte snert zit boordevol gezonde groenten en peulvruchten. ;-).
PS2: Wil je persoonlijk voedingsadvies of ben je geïnteresseerd in focus- en aandachtstraining?
Voedingscoach Sandy ter Horst (http://www.gezondenfitter.nl)
Mentale training Simone Bakelaar (http://www.bliss-you.nl)
